Schlafstörungen durch Covid-19? Wie die Corona-Pandemie unseren Schlaf beeinflusst

Seit über zwei Jahren beherrscht die Corona-Pandemie den Alltag und damit auch praktisch alle Lebensbereiche, nicht nur tagsüber, sondern auch nachts. Welchen Einfluss hat die Corona-Pandemie auf unseren Schlaf? Zu welchen nächtlichen Störungen kann sie führen? Oder bieten uns die Folgen der Pandemie auch Chancen? Und was kann man tun, um trotz der erheblichen Einschränkungen gut zu schlafen?

Die Corona-Pandemie hat durch verschiedene Wege direkten Einfluss auf unseren Schlaf. Bildquelle: Tumisu / Pixabay

Guter Schlaf stärkt unser Immunsystem

Die Corona-Pandemie bestimmt den Alltag – und damit auch unseren Schlaf. Wie groß der Einfluss ist, ob Schlafstörungen darin begründet liegen können und welche Auswirkungen die Corona-Pandemie mit sich bringt, sind einige der Fragen, die in diesem Artikel beantwortet werden sollen. Aber zunächst einmal möchte ich jedem Leser eine wissenschaftlich gesicherte Erkenntnis mit auf den Weg geben:
Wer gut schläft – und möglichst auch sonst gesund lebt – kann zwar auch durch Viren infiziert werden, seine Symptome verlaufen aber meist milder als bei Menschen, die chronisch schlecht schlafen.

Guter Schlaf stärkt unser Immunsystem und trägt damit zu milderen Infektionsverläufen bei!

Wenn man es schafft – auch mit unseren Schlaf-Tipps am Ende dieses Artikels – schaffen, gesund zu schlafen, werden Sie im Falle einer Corona-Infektion mit einer höheren Wahrscheinlichkeit nur milde Symptome haben. Sie können den Verlauf also direkt beeinflussen.

Home-Office, Sportentzug und fehlende Sozialkontakte – So beeinflusst die Corona-Pandemie unseren Schlaf

Das verbreitete Home-Office führt zu einer schwierigeren Trennung von Arbeit und Privatleben. Feste und regelmäßige Arbeitszeiten werden zunehmend auseinander gezerrt, E-Mails abends im Bett noch durchgeschaut oder Angebote während des Guckens der abendlichen Daily-Soap erstellt. Nicht selten ist man selbst um Mitternacht noch mit der Arbeit beschäftigt und die Gedanken kreisen immer noch um die beruflichen Probleme. Der Weg zu einer erholsamen Nachtruhe ist da weit.

Ähnliches erleben die Schüler im Home-Schooling. Den Erwachsenen ergeht es da häufig ähnlich wie den Berufstätigen im Home-Office. Die Jüngeren haben – altersbedingt – meistens nicht die Disziplin für organisierte und effiziente Einzelarbeit zuhause. Die ohnehin gestressten Eltern müssen häufig bis abends spät mit Rat und Tat zu Seite stehen. Zudem leidet der natürliche Austausch mit anderen Schülern und der normale Wechsel von schulischen Aufgaben und Freizeitaktivitäten gerät aus den Fugen. Wen wundert es da, dass dieses Ungleichgewicht nicht mit dem Ausschalten des Lichtes aufgehoben ist? Stattdessen dehnt es sich unweigerlich in die Einschlafphase aus, die dadurch erheblich gestört wird.

Und was bedeutet es für den körperbetonten Jugendlichen oder erwachsenen Freizeitsportler, wenn sein Verein oder Fitnessstudio über längere Zeit geschlossen hat? Sport ist für viele Menschen ein wichtiger Ausgleich zur Arbeit oder sonstigen Alltagssorgen. Der Wegfall entspannender Sozialkontakte und sowie der fehlende Abbau der überschüssigen Energien, die der Körper dann einfach nur in die Speicher packt, führen dazu, dass das Fettgewebe sich anfüllt. Das zusätzliche Gewicht sowie der höhere Fettanteil allein schaden schon einem gesunden und erholsamen Schlaf.

In ähnlicher Weise beeinträchtigen reduzierte Urlaubsmöglichkeiten und eingeschränkte Sozialkontakte wichtige Entspannungsmöglichkeiten und Ablenkungen. Man bleibt je nach Lebenssituation vermehrt ausschließlich im engsten Familienkreis oder allein, was zu dem bekannten „Familienstress“ oder Einsamkeit führen kann. Beides sind ebenfalls Belastungen, die einen entspannten Schlaf verhindern oder zumindest deutlich beeinflussen können.

Insbesondere für das Personal in medizinischen Bereichen wie Krankenschwestern und -pflegern sowie Ärzten kam es zeitweise zu erheblichen Belastungen und vielfach auch zu Überlastungen, sowohl durch die Menge als auch Zeiten der Arbeit, die Vielzahl von Personalausfällen, die von den verbliebenen Mitarbeitern kompensiert werden müssen, als auch den psychologischen Belastungen durch die Vielzahl der plötzlichen und unerwarteten Todesfälle. Auch „erfahrene Profis“ können danach nicht sofort abschalten und gut einschlafen.

Das unbekannte Virus – Ängste vor der Corona-Impfung und wirtschaftlichen Folgen

Nicht zuletzt hat die weltweite Corona-Pandemie zu vielfältigen – und in dieser Form für unsere Generationen völlig neuen – Ängsten geführt. Zunächst war die Angst vor der Infektion am stärksten verbreitet, und zwar insbesondere bei Menschen mit Vorschädigungen oder bei Personen mit beruflich bedingten vielen Kontakten wie beispielsweise Kassierern, Kellnern, Pflegepersonal und Ärzten. Diese Ängste relativierten sich mit Einführung der Corona-Impfungen etwas. Stattdessen traten dann bei einer kleineren, aber sehr lauten Bevölkerungsgruppe zunehmend die – objektiv absurden – Ängste vor einer Impfung auf.

Nicht zu unterschätzen sind auch die Pandemie-bedingten Ängste der wirtschaftlichen Folgen für jeden Einzelnen durch Freistellung, Kurzarbeit, Betriebsunterbrechung oder Insolvenz. Sie werden durch die täglich verbreiteten Nachrichten über neue Höchstwerte immer weiter angeheizt, wie es bis vor zwei Jahren nicht für möglich gehalten wäre. Zudem wusste in der breiten Öffentlichkeit bis vor kurzer Zeit kaum jemand, wie und vor allem wie schnell und effizient Viren mutieren können.

All diese Ängste können den Schlaf, sowohl beim Versuch einzuschlafen als auch durchzuschlafen, erheblich stören.

Pandemie-bedingte Veränderungen als Chancen nutzen

Jede Münze hat zwei Seiten. Gibt es vielleicht auch Pandemie-bedingte Veränderungen, die sich positiv auf unseren Schlaf auswirken könnten?
Die Antwort lautet: Ja! Allerdings muss man diese Chancen erkennen. Durch den Wegfall von Veranstaltungen, Feiern und Partys bietet sich eben auch die Chance, sich die eigene Zeit freier einzuteilen, die Chance mehr zur Ruhe zu kommen. Zudem bietet sich die Gelegenheit, stärker auf die innere Uhr zu hören und den Schlafrhythmus zu „ritualisieren“. Am Ende ist es alles eine Frage des Blickwinkels, da sich aus entsprechenden Herausforderungen auch immer Chancen ergeben.

Hinweis zum Schlaf während einer Corona-Infektion

Wer einen Corona-Infekt erleidet, muss auf seinen Körper „hören“ und sich symptomentsprechend verhalten. Was heißt das? Wer einen leichten Infekt hat, sollte sich nicht dagegen auflehnen, sondern seinem Körper die Ruhe geben, die er benötigt, damit die physischen Folgen möglichst schnell überwunden werden. Kommen Sie zur Ruhe! Legen Sie sich hin, auch wenn Sie nicht schlafen können! Wundern Sie sich nicht, wenn Sie nicht die ganze Nacht durchschlafen können! Auch viele kleinere Schlafphasen, sogenannte „Power-Naps“, bieten Ihrem Körper Erholung und Kraft für den Kampf gegen die Viren. Versuchen Sie nicht ein Held zu sein, denn Helden sind noch nie während Infekten entstanden. Dass Sie bei schweren Verläufen ärztliche Hilfe in Anspruch nehmen müssen, entweder ambulant oder ggf. auch stationär, versteht sich dabei von selbst.
Auch das Post-Covid-Syndrom kann zu Schlafstörungen führen. Sie können sowohl durch fortbestehende körperliche Beeinträchtigungen oder ein Post-Covid-Übergewicht als auch die zuvor beschriebenen Ängste bedingt sein.

Tipps gegen Corona-bedingte Schlafstörungen

Für Personen, die zwar nicht oder nicht mehr schwer an Corona erkrankt sind, aber dennoch seit und durch die Corona-Pandemie an Schlafstörungen leiden, gibt es ein paar kleine, aber ganz wichtige Tipps, mit denen sich die Schlafqualität deutlich erhöhen lässt:

1. Verordnen Sie sich einen regelmäßigen Schlafrhythmus
Diesen gestalten Sie je nach Ihrem Tagesablauf und Ihrem biologischen Schlafbedürfnis selber. Es kann individuell sehr unterschiedlich sein. Hier gibt es aus ärztlicher Sicht keine strengen Regeln, außer dass er möglichst jeden Tag relativ konstant und dass der Bettphase eine Phase des „Runterkommens“ vorgeschaltet sein sollte. Dann kann sich Ihr Körper, getriggert von Ihrer inneren Uhr, darauf einstellen. Ihr Körper wird es Ihnen schon nach wenigen Wochen mit besserer Entspannung und höherer Leistungsfähigkeit danken.
2. Mittags- oder frühen Nachmittagsschlaf (Power-Nap) einbauen
Wichtig ist auch hier die Regelmäßigkeit. Sie können Ihren Körper nicht nur für einen Dauerlauf o.ä., sondern auch für einen Power-Nap trainieren. Dieser sollte nicht länger als 30 Minuten andauern, weil Sie sonst Schwierigkeiten haben könnten, schnell wieder wach und fit zu werden. Diese 30 Minuten sind eine äußerst gut investierte Zeit in Ihre Gesundheit und Leistungsfähigkeit!
3. Sorgen Sie für regelmäßige körperliche Aktivitäten
Einigen Personen reicht dabei ein zehnminütiger Spaziergang mit ihrem Hund. Andere benötigen eine Stunde Fitnesstraining, zuhause, auf dem Fahrrad oder, wenn geöffnet, im Fitnessstudio. Auch hier ist die Regelmäßigkeit der Schlüssel zum Erfolg, also zu einem erholsameren und gesünderen Schlaf. Aber bitte nicht unmittelbar vor Ihrer Bettzeit, denn dann sind Ihre Hormone im Blut noch zu sehr auf „Aktivität“ eingestellt. Planen Sie mindestens 90 Minuten zwischen körperlicher Aktivität und Bettzeit ein. Dann kommen Sie besser zur Ruhe.
4. Passen Sie Ihre Bettzeit optimal an
In Schlafsprechstunde sind immer wieder Patienten mit Einschlafstörungen. Im ersten Gespräch ergibt sich dann häufig, dass die Patienten bereits um 22 Uhr ins Bett gehen und um 08 Uhr aufstehen. Zusätzlich wird aus Müdigkeit noch eine Stunde Mittagsschlaf addiert. Das entspricht einer Bettzeit von insgesamt elf Stunden. Diese Zeit kann nur ein Baby zum Schlafen nutzen. Eine zu lange Bettzeit, speziell im höheren Erwachsenenalter, führt unweigerlich zu Schafstörungen, weil der Körper einfach nicht mehr so viel Schlaf benötigt. Übertreiben Sie also nicht Ihre Bettzeit, sondern hören Sie auf die Bedürfnisse Ihres Körpers – und nutzen Sie die „gewonnene Zeit“ lieber für körperliche Aktivitäten wie beispielsweise einen Spaziergang.

Mit diesen kleinen, aber wichtigen Tipps können Sie einen entscheidenden Anteil zu Ihrem gesunden und erholsamen Schlaf beitragen. Treten dennoch weitere Schlafstörungen auf oder Sie wünschen weitere Gespräche oder eine tiefgreifende Diagnostik, stehen wir Ihnen als erfahrene Schlafmediziner für weitergehende Fragen, Untersuchungen und Behandlungen im S•MED Schlaflabor gerne zur Verfügung.

Nachts gut schlafen, tagsüber fit.
Autor: Prof. Dr.mult. Ralf Siegert