Die optimale Schlafdauer: Wie viel Schlaft braucht man wirklich?

Ohne Schlaf kann der Körper keine Leistung erbringen. Die Dauer und Qualität des Schlafs entscheiden darüber, wie ausgeruht und leistungsfähig wir letztlich sind. Insbesondere der Schlafdauer wird seit jeher große Aufmerksamkeit geschenkt – sowohl von jedem Einzelnen als auch unter medizinischen und wissenschaftlichen Gesichtspunkten. Dabei gelten sieben bis neun Stunden als optimale Schlafdauer.

Mit der Suche nach der optimalen Schlafdauer wollen viele Menschen ihre Lebensqualität und Leistungsfähigkeit steigern. Bildquelle: Tumisu / Pixabay.com

Die Bedeutung der optimalen Schlafdauer

Schlaf ist ein essenzieller Bestandteil des menschlichen Lebenszyklus. In der Nacht gönnen wir unserem Körper und unserem Geist eine wohlverdiente Pause, die auch zwingend notwendig ist. Zu wenig Schlaf oder gar Schlafentzug kann fatale Folgen für die Gesundheit haben. Wie lange die nächtliche Pause konkret gehen soll, hängt derweil von verschiedenen Faktoren ab.
Das Potpourri an verschiedenen Studien, die sich im Laufe der Jahre mit der optimalen Schlafdauer beschäftigt haben, pendelt sich im Schnitt zwischen sieben und neun Stunden ein. Ein tieferer Blick in die Materie verrät jedoch, dass sich unser Schlafverhalten im Laufe des Lebens verändert. So spielen etwa Alter und Erbanlagen eine nicht ganz unwesentliche Rolle, wenn es um die optimale Schlafdauer geht.

Schlafzyklus: Welche Phasen durchleben wir?

Schlafen mag auf den ersten Blick ein relativ simples Thema sein – Augen zu, einschlafen und aufwachen. Ganz so einfach ist es jedoch nicht. Denn unser Schlafzyklus besteht aus unterschiedlichen Phasen. Zudem wird zwischen zwei unterschiedlichen Schlafarten unterschieden: REM-Schlaf und Non-REM-Schlaf.

Die Abkürzung REM geht auf den englischen Ausdruck Rapid Eye Movement zurück, der sich mit schnelle Augenbewegungen übersetzt lässt. Der Begriff basiert auf einem typischen Verhalten, das während des REM-Schlafs zu beobachten ist. Dabei bewegen sich die Augäpfel bei geschlossenen Lidern sehr schnell hin und her. Der REM-Schlaf wird im Allgemeinen auch als Traumschlaf bezeichnet, da wir Menschen in dieser Phase sehr intensive Träume durchleben. Der Non-REM-Schlaf kommt ohne die rapiden Augenbewegungen aus und wird nochmals in drei verschiedene Stadien unterteilt.

Grundsätzlich durchleben wir die einzelnen Schlafphasen in folgender Reihenfolge:

1. In der Einschlafphase ist der Schlaf noch sehr leicht. Die Muskulatur kommt noch nicht ganz zur Ruhe und steht noch unter einer leichten Grundspannung. Nichtsdestotrotz setzen bereits rollende Augenbewegungen ein, die allerdings noch relativ langsam sind. Im Gehirn finden ebenfalls Aktivitäten statt. Unsere Denkzentrale wechselt von den Alpha-Wellen zu den Theta-Wellen, die eine langsamere Frequenz aufweisen.
2. Im Stadium des leichten Schlafs fährt der Körper herunter. Die Muskulatur verliert das letzte Fünkchen Anspannung und die Glieder werden durch Schwere durchflutet. Zeitgleich passen sich Puls und Atmung an, während die Körpertemperatur heruntergefahren wird. Die Augenbewegungen stoppen derweil. Im EEG (=Elektroenzephalogram), der Ableitung der Hirnströme treten neue Wellen, Schlaf-Spindeln und K-Komplexe auf. Sie weisen auf den tiefer werdenden Schlaf.
3. Im Tiefschlaf werden die Muskeln noch entspannter und die Augen bewegen sich kaum. Herzschlag und Atmung verlangsamen sich weiter. Auch der Blutdruck fällt. Für den Tiefschlaf sind die sogenannten Delta-Wellen im Gehirn typisch. Übrigens: In diesem Stadium können wir Schlafwandeln.
4. Im REM-Schlaf kommt es zu den schnellen Augenbewegungen. Zwar ist die Muskulatur in dieser Phase völlig entspannt, allerdings können Zuckungen auftreten. Die Atemfrequenz steigt unterdessen. Im Traumschlaf treten Theta-, Alpha- und Beta-Wellen auf.

Ein gesunder Schlaf ist durch drei bis fünf solcher Schlafzyklen pro Nacht gekennzeichnet. Jeder ungestörte Zyklus dauert etwa so lange wie ein Fußballspiel (90 Minuten), die Dauer kann aber variieren. Einige Zyklen gehen auch gern schon einmal – um im Terminus zu bleiben – „in die Verlängerung“, was keineswegs ungesund ist. Andere können auch schon nach einer „Halbzeit“ zu Ende sein. Das ist alles keineswegs schlimm oder „unnormal“. Für einen erholsamen Schlaf ist es aber wichtig, dass wir mehrmals nachts träumen und ebenso mehrmals entspannte Tiefschlafphasen genießen können. Wird dieser Rhythmus regelmäßig durchbrochen, kommen wir gar nicht in den Tiefschlaf und werden ständig wieder aus dem Tiefschlaf in den Leichtschlaf geweckt. Deswegen wachen wir trotz ausreichender Schlafdauer nicht erholt auf. Das bezeichnet man dann als eine Schlafstörung.

Optimale Schlafdauer: Wie viel Schlaf braucht man?

Das individuelle Schlafbedürfnis hängt maßgeblich von den Erbanlagen und dem Alter ab. So brauchen einige Menschen deutlich mehr Schlaf als andere. In den verschiedenen Lebensphasen verändert sich zudem das Schlafverhalten. Eine Pauschalisierung der perfekten Schlafdauer ist durch diese subjektiven Variablen zwar nicht möglich, dennoch haben verschiedene Studien und wissenschaftliche Erhebungen die optimale Schlafzeit bis zu einem gewissen Grad eingrenzt.

Das Alter nimmt bei den Erhebungen eine zentrale Rolle ein. So benötigt ein ausgewachsener Mensch längst nicht so viel Schlaf wie ein Neugeborenes. Bei heranwachsenden Menschen verändert sich das Schlafbedürfnis besonders schnell. Im gehobenen Alter sinkt dagegen das körperliche Bedürfnis nach Schlaf.

Die US-amerikanische National Health Foundation (NHF) spricht für die verschiedenen Lebens- bzw. Altersphasen folgende Schlafempfehlungen aus:

Die Empfehlungen der NHF decken sich mit vielen wissenschaftlichen Studien, die im Laufe der Zeit rund um das Thema Schlafdauer erhoben wurden. So kamen etwa auch US-amerikanische und chinesische Wissenschaftler im renommierten Fachblatt Nature Aging zu dem Schluss, dass sieben Stunden die optimale Schlafdauer für Menschen im mittleren und hohen Alter sind. Die Wissenschaftler der Universitäten Cambridge und Fuhan untersuchten rund 500.000 Erwachsene im Alter zwischen 38 und 73 Jahren.

Diese wissenschaftlichen Befunde sind aber nur Durchschnittswerte. Die individuellen Schlafdauern schwanken doch erheblich, denn jeder Mensch benötigt unterschiedlich viel Schlaf, um voll erholt und leistungsfähig zu sein. Auch die Schlafqualität spielt hier eine Rolle.

Hier heißt die Devise: Probieren geht über Studieren. So kann z.B. während des Urlaubs ein kleines Schlafexperiment gestartet werden, um zu schauen, ob tatsächlich die empfohlenen sieben bis neun Stunden ausreichen oder ob mehr bzw. weniger Schlaf vonnöten ist. Möglichst unabhängig von äußeren Bedingungen und keineswegs beeinflusst durch Störungen gehe man im Urlaub ins Bett und stehe auf, wenn man sich wach fühlt. Dabei zählen die ersten Urlaubstage nicht, da es durchaus typisch ist, hier erst einmal das Schlafdefizit des „Vorurlaubsstress“ zu kompensieren und sich zu regenerieren. Wenn man die anschließenden Tage bzw. Nächte nach seiner inneren Uhr ablaufen lässt, kann man viel über seine eigene, individuelle Chronobiologie, also seinen eigenen Zeitrhythmus erfahren. Gelingt es, seinen Alltag auch nach dem Urlaub so weit wie möglich an diese innere Uhr anzupassen, hat man schon sehr viel für den eigenen erholsamen Schlaf und damit für seine eigene Gesundheit und Lebensqualität erreicht.

Schlafqualität als Nebeneffekt bei der optimalen Schlafdauer

Neben der Schlafzeit spielt auch die Schlafqualität eine sehr wichtige Rolle. Wie es um sie bestellt ist, lässt sich an verschiedenen Indikatoren messen – etwa an der Einschlafdauer. Auch das Durschlafen ist ein wichtiges Thema. Wer mehrfach in der Nacht aufwacht, verliert deutlich an Schlafqualität. Nicht zuletzt ist auch der allgemeine Gemütszustand nach dem Aufwachen ein nicht ganz unerheblicher Gradmesser.

Eine schlechte Schlafqualität wirkt sich negativ auf den Schlafzyklus aus. Die einzelnen Phasen und ihre Übergänge werden entsprechend beeinträchtigt. Laut wissenschaftlichen Befunden muss das Schlafbedürfnis mit dem sogenannten zirkadianen Rhythmus des Schlafs in Einklang gebracht werden.

Idealerweise muss das Schlaftiming so abgestimmt sein, dass die maximale Konzentration des Hormons Melatonin und die minimale Körperkerntemperatur nach der Mitte der Schlafphase und vor dem Aufwachen auftreten.

Derweil können auch externe Vorkehrungen getroffen werden, um sowohl die Einschlafphase als auch den eigentlichen Schlaf zu verbessern:

• Vor dem Schlafengehen sollte Blaulicht vermieden werden. Einige Smartphone bieten daher inzwischen einen Nachtmodus mit einem rötlicheren Farbton an.
• Sport am Abend sollte mindestens ein bis zwei Stunden vor dem Schafbeginn beendet sein, damit sich der Körper langsam herunterregulieren kann.
• Kohlenhydrate am Abend sollten nicht oder nur sparsam genossen werden.
• Dunkelheit und Ruhe im Schlafzimmer sind „gute Freunde des erholsamen Schlafes“.
• Emotionales Abschalten vom Stress des Tages ist ganz wichtig. Dazu trägt auch eine physische Distanz bei, sprich Akten der Tagesarbeit o.ä. gehören nicht in den Schlafbereich.
• Übermäßiger Alkoholkonsum vor dem Schlafengehen ist keine Hilfe. Im Gegenteil: Alkohol in Mengen stört die normalen Schlafzyklen. Ein kleines Gläschen Wein zur Entspannung vor dem Weg ins Schlafzimmer sind aber gestattet. Nicht zu unterschätzen sind dabei regelmäßige Rituale, die dem Körper signalisieren: Dein Tagewerk ist getan, jetzt darfst du zur Ruhe kommen.

All diese Empfehlungen sind Teil einer sogenannten „Schlafhygiene“, die insbesondere bei Ein- und Durchschlafstörungen eine wichtige Basis der Therapie sein können.

Fazit: Die optimale Schlafdauer

Schlaf ist ein sehr komplexes Themenfeld, das uns alle persönlich und ebenso die Wissenschaft des Schafes, die „Somnologie“ weiter beschäftigen wird. Für die optimale Schlafdauer gibt es altersabhängige Empfehlungen, die aber große individuelle Schwankungen aufweisen.

Insofern sind es eben „nur“ Empfehlungen, die nicht von jedem Menschen eingehalten werden müssen. Schlaf ist viel zu individuell und von zahlreichen Gegebenheiten, sowohl organischen als auch emotionalen, abhängig. Jeder Mensch ist einzigartig. Genauso einzigartig ist auch sein Schlafbedürfnis. Daher sollte jeder versuchen, seine innere Uhr zu erfassen und sich möglichst gut darauf einzustellen.

Sollten Sie sich trotz einer für Sie optimalen Schlafdauer tagsüber regelmäßig müde fühlen, unter Schlafstörungen leiden oder hat Ihr Partner/in gar Atemaussetzer im Schlaf bei Ihnen bemerkt, ist eine medizinische Abklärung unbedingt erforderlich.

Dazu bieten wir spezielle Sprechstunden an, in denen wir ihre Schlafstörung diagnostizieren und erste Untersuchungen zur Analyse evtl. organischer Störungen durchführen. Anschließend untersuchen wir Ihren Schlaf genau, entweder ambulant mit Geräten, die Sie zu Hause tragen, oder in unserem modernen Schlaflabor. Bei Schlafstörungen mit Verlegungen der Atemwege, die zum Schnarchen oder zu Atempausen führen können, empfehlen wir auch eine Schlafendoskopie mit Therapiesimulationen, einem kurzen künstlichen Schlaf, um die Art und das Verhalten der Engstellen unter schlafähnlichen Gegebenheit genau zu beobachten.

Nur so können wir auf Ihre individuellen Bedürfnisse und Gegebenheiten eingehen und die optimale Therapie für Sie und mit Ihnen zusammen planen.

Nachts gut schlafen, tagsüber fit.
Autor: Prof. Dr.mult. Ralf Siegert